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L’alimentation végétale : comment réduire sa consommation de viande et par quoi la remplacer ?

Si les protéines sont indispensables à notre santé, elles ne se limitent pas à la seule consommation de viande. Puisqu’aujourd’hui réduire sa consommation de viande est devenue une nécessité tant pour prendre soin de soi que pour protéger notre planète, l’alimentation végétale constitue une voie à suivre. Comment s’initier au flexitarisme ? Quels sont les aliments riches en protéines végétales ? botanic® vous accompagne pour une transition en douceur vers une alimentation plus saine, plus équilibrée, plus respectueuse.

L’alimentation végétale, bien plus qu’une alternative à la viande

En France, comme partout dans le monde, l’alimentation végétale séduit un nombre croissant d’adeptes notamment en raison des multiples bienfaits qu'elle engendre mais aussi par la diversité des saveurs et des textures qu’elle apporte.

 
L’alimentation végétale, bien plus qu’une alternative à la viande

Pour rester en bonne santé, l’être humain doit consommer de l’eau (pour s’hydrater), des glucides (pour disposer de son énergie vitale), des minéraux (pour garantir nos fonctions vitales), des lipides (pour régénérer notre organisme), des protéines (pour nos muscles) et des vitamine (pour conserver une bonne santé). Si les protéines animales ont longtemps constitué un choix plébiscité par la grande majorité des consommateurs, l’alimentation végétale permet de réduire, limiter ou supprimer ces dernières au profit de protéines végétales. La liste des protéines végétales apparaît assez longue et diversifiée pour garantir cette substitution.

En d’autres termes, on peut définir l’alimentation végétale comme une alimentation dans laquelle les produits d’origine animale sont significativement réduits voire supprimés. En effet, plusieurs courants, valorisant les atouts de cette nourriture végétale, coexistent. Si les végétariens excluent de leur alimentation toute chair animale (viandes et poissons), les végétaliens, eux, excluent également tous les produits issus d’un animal comme le lait ou encore le miel. Le véganisme, quant à lui, repose sur l’exclusion de tout produit d’origine animale tant pour son alimentation que pour les besoins de la vie courante.

 
L’alimentation végétale, bien plus qu’une alternative à la viande

Les flexitariens se distinguent par leur ambition de réduire de manière plus ou moins importante leur consommation de poissons ou de viandes, en intégrant notamment davantage de nourriture végétale.

Si tous ces adeptes de l’alimentation végétale s’interrogent naturellement pour trouver une réponse à la question récurrente « Quelle protéine remplace la viande ? », tous s’accordent également pour mettre en avant la grande diversité qu’offre cette nourriture végétale. Au-delà des fruits et des légumes, l’alimentation végétale intègre racines, algues, graines et feuilles… garantissant ainsi une grande variété de goûts et de textures.

Enfin, qu’il s’agisse de flexitarisme ou de régime végétarien, de véganisme ou de végétalisme, chacun peut également s’appuyer sur les nombreux bienfaits avérés d’une alimentation végétale.

Pourquoi réduire sa consommation de viande ?

Avant même de trouver une réponse aux questions pratiques pour celles et ceux souhaitant s’engager dans la voie du flexitarisme (Qu’est ce qui remplace les protéines animales ? Où trouver des protéines végétales ? …), il est essentiel de comprendre les multiples bienfaits engendrés par le choix d’une alimentation végétale, et ce à de multiples niveaux.

Une alimentation plus respectueuse de notre environnement

Si le choix du flexitarisme se révèle bénéfique pour notre santé, cela reste aussi un engagement fort pour notre planète.

Le Groupe d’expert intergouvernemental sur l’évolution du climat (GIEC) alerte depuis plusieurs années sur « l’impact de la production industrielle des animaux sur le climat ». Représentant 14.5 % des gaz à effet de serre (selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture – FAO), l’élevage contribuerait davantage que les transports au réchauffement climatique.

La baisse de la consommation de viande s’impose donc comme une nécessité si on souhaite protéger la planète. Cette diminution des protéines animales dans notre alimentation constitue aussi la voie à suivre pour permettre à chaque citoyen de participer à son niveau à la baisse des émissions de CO2. La transition écologique, considérée comme l’enjeu principal des prochaines années, passera aussi par notre assiette.

 
Une alimentation bénéfique pour la santé

Une alimentation bénéfique pour la santé

L’alimentation végétale permet de substituer les protéines végétales à celles animales. La nourriture végétale assure également un apport conséquent en fibres, en vitamines et en minéraux tout en garantissant l’ingestion de lipides dits polyinsaturés, moins néfastes pour notre santé.

De multiples études scientifiques ont souligné les bienfaits d’un meilleur rapport entre les protéines végétales et animales, avec notamment la diminution du risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cancer et même une baisse sensible de la mortalité. Ces bienfaits de l’alimentation végétale ont conduit l’ONU à recommander une diminution de la consommation de protéines animales au profit des protéines végétales. Dans son Programme National Nutrition Santé 2019-2023 (PNNS 4), Santé Publique France recommande, elle-aussi, d’accorder une plus grande place aux protéines végétales.

Une alimentation plus éthique

Choisir de privilégier l’alimentation végétale repose aussi sur une question éthique. L’industrialisation de l’élevage, inhérente à l’augmentation continue de la production de viande et de poissons, a conduit à des conditions d’élevage et d’abattage de plus en plus condamnables. L’exploitation intensive a montré ses limites quant au respect du bien-être animal. Réduire sa consommation de viande constitue aussi un geste individuel pour défendre le bien-être des animaux et lutter contre la souffrance animale.

 
Une alimentation bénéfique pour la santé

Pour que l’alimentation reste toujours un plaisir

Le choix du régime alimentaire doit rester un plaisir. Un plaisir offert notamment par la diversité des protéines végétales. Privilégier la nourriture végétale assure de pouvoir continuer à manger varié, en profitant des multiples formes, que peuvent prendre ces protéines végétales à l’instar du tofu ou du seitan. Faire le choix d’une alimentation végétale peut aussi représenter la voie privilégiée pour certaines allergies ou intolérance, comme l’intolérance au lactose pour n’en citer qu’une.

Les conseils botanic® pour adopter une alimentation végétale

Trait
  • N’entamez pas une transition trop drastique. Allez-y petit à petit, privilégiez le flexitarisme, cela augmentera vos chances de tenir dans la durée.
  • Mangez moins de viande mais privilégiez la viande de meilleure qualité (élevage bio, circuit court….) et limitez les charcuteries
  • Pour trouver de l’inspiration pour vos recettes ou pour saliver devant la richesse de l’alimentation végétale, rien de mieux que de faire un tour dans un restaurant végétarien.
  • De plus en plus d’aliments qui imitent la viande existent, alors restez curieux et informés sur ce sujet.
  • Les protéines ce n’est pas que dans la viande. Les légumineuses, les œufs, le tofu, … constituent ainsi des pistes à explorer. A lire aussi : Tout savoir sur les légumineuses
  • Ne pas culpabiliser. Réduire votre consommation de viande et de poisson en privilégiant les protéines végétales doit rester un plaisir mais cela ne peut pas s’accomplir en un claquement de doigt.
 
Les aliments sources de protéines végétales

Les aliments sources de protéines végétales

Essentielles à de nombreuses fonctions de l’organisme, les protéines doivent, dans l’idéal, constituer de 10 à 15 % de l’apport énergétique total. Il est attesté que si les produits carnés concentrent davantage de protéines que les sources végétales, ces dernières offrent une plus grande variété en termes d’apports (outre ces protéines végétales, il faut citer les fibres, les vitamines, les minéraux, …). La composition, et notamment la teneur en acides aminés indispensables, de ces sources végétales varie grandement, Aussi est-il nécessaire de combiner et d’associer différentes sources de protéines végétales. Les céréales et les légumineuses se complètent pour assurer une alimentation complète et saine.

Source : Données table Ciqual 2020

 
Les aliments sources de protéines végétales

Aussi, comme le rappelle la British Nutrition Foundation (healthy eating for vegetarians and vegans), pour assurer l’équilibre de l’alimentation végétale, il est nécessaire de s’assurer d’un apport protéique (légumineuse, soja, œuf, ; …) et d’un produit riche en amidon (idéalement des céréales complètes) et veillez à consommer des produits riches en calcium comme les amandes, le tout en s’hydratant suffisamment (eau). L’équilibre de l’alimentation végétale permet donc de varier les menus.

Source : PNNS, La santé vient en mangeant : le guide alimentaire pour tous, Table CIQUAL 2018

 
Le soja, des protéines végétales consommées depuis longtemps

Le soja, des protéines végétales consommées depuis longtemps

Cultivé depuis plus de 5000 ans, le soja est reconnu pour ses bienfaits depuis longtemps. Le soja est une légumineuse dont on consomme les graines cuites, le plus souvent transformées.

La FAO le classe dans la liste des « aliments d’origine végétale ayant de hautes qualités protéiques ». Offrant une des plus grandes concentrations de protéines (40 g/100 grammes), le soja renferme ainsi 9 acides aminés indispensables tout en concentrant principalement des acides gras insaturés (7 % d’oméga 3). C’est notamment pour ces qualités protéiques, que le soja est à la base de nombreuses préparations si essentielles pour l’alimentation végétale. Aujourd’hui, 7 français sur 10 consomment des aliments au soja. Le soja, en trop grande quantité, peut altérer la production d'hormone de notre corps car il contient des phytoestrogènes qui sont oestrogéno mimétiques, c'est-à-dire qui miment les effets des oestrogènes. Il est à éviter par exemple lors de cancers hormonodépendants (par exemple cancer du sein). Privilégier le soja fermenté (tempeh).

Le tofu, une base pour l’alimentation végétale

Avec un coagulant naturel, le nigari, le jus de soja peut permettre la préparation du tofu, qui pourra être ferme ou soyeux, en fonction de la préparation souhaitée. Le tofu peut alors servir d’ingrédient de base à de nombreuses recettes. Si son goût est neutre au naturel, le tofu peut être mariné ou aromatisé. Cuisiné et consommé aussi bien chaud que froid, le tofu séduit les papilles par sa capacité à s’imprégner des saveurs des autres ingrédients du plat ou du dessert préparé.

Le tempeh, le soja fermenté pour varier les plaisirs

Obtenu par fermentation des graines de soja cuites et de champignons, le tempeh se différencie du tofu par son agréable odeur de noisettes. Il peut être consommé seul, simplement poêlé avec du jus de soja, mais il est également utilisé dans de nombreuses recettes incontournables d’Asie du Sud-Est.

Le seitan, une alternative efficace aux protéines animales

C’est à partir du gluten de blé, qu’est obtenu le seitan. Assurant une forte concentration en protéines, le seitan est souvent utilisé pour remplacer la viande dans de nombreux plats, comme les spaghettis bolognaises ou encore les lasagnes. Sa texture ferme et souple, à la fois, permet la préparation de nombreuses recettes.

Les algues pour des protéines venues de la mer ou d’eau douce

Qu’elles se situent en eau douce ou qu’elles soient marines, les algues constituent une autre alternative à la viande. En général, les algues rouges concentrent plus de protéines que les algues vertes ou que les algues brunes. Appréciées pour leur forte concentration en fibres qui explique qu’elles soient souvent utilisées pour leurs propriétés gélifiantes, les algues peuvent également être consommées fraîches ou séchées, mais aussi servir à la préparation de terrines ou de confitures. Très riche en protéines (65g/100 grammes), la spiruline (en eau douce) reste appréciée des sportifs au vu de sa teneur en vitamines et minéraux. Du côté de la mer, la Dulse, une algue rouge, est riche en protéines (30 g/100 grammes) mais aussi en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines (B6, B12, C, …).

Laissons la parole à notre expert !

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Léa Gosset, diététicienne - nutritionniste et manager du rayon alimentation bio à botanic® Cagnes-sur-mer

Animée par le bien-être, la santé et le sport depuis toujours, je débute des études pour devenir diététicienne. Mon BTS validé et mon bachelor de chargée de projet en nutrition en poche, je me lance à mon compte en travaillant en parallèle en hôpital. Puis, quelques années plus tard, j'ai voulu explorer un autre aspect du conseil en me tournant vers le commerce à botanic® Cagnes-sur-mer. Aujourd'hui, j'évolue en tant que manager du rayon alimentation bio et bien-être où je prodigue mes conseils diététiques aux clients et mes conseils bienveillants à mes collaborateurs.

Nos idées recettes à base de protéines végétales pour vous lancer !

Trait

Quiche potimarron, Feta & Tofu Soyeux

Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients (pour 4 à 6 personnes)

- 500g de potimarron cuits
- 125g de tofu soyeux
-150g de crème ou crème de soja
-3 càs de maïzena

 

- 150g de Feta
- 1 gousse d’ail
- Sel & poivre

 
Quiche potimarron

1 - Déposer dans un moule à tarte une pâte brisée. Enfourner 10 min à blanc à 180°.

2 - Mixer le potimarron, ajouter la feta, la crème, le tofu en miette et les assaisonnements.

3 - Mixer le tout. Vous pouvez aussi ajouter quelques noisettes préalablement écrasées.

4 - Disposer cette préparation sur la pâte et enfourner 25 min à 180°

Bolognaise au Tempeh

Préparation : 10 min
Cuisson : 60 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

- 200 gr de Tempeh
- 800 gr de tomates pelées en dés
- 10 ml de coulis de tomate
- 1 carotte

 

- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- quelques branches de thym et feuilles de laurier

 
Bolognaise

1 - Faites revenir 5 minutes l’oignon et l’ail avec un peu d’huile d’olive, le Tempeh préalablement émietté à la main, ainsi que la carotte coupée en petits morceaux.

2 - Ajouter les tomates pelées, le coulis de tomate, le thym et le laurier. Saler et poivrer.

3 - Laisser mijoter pendant 1h à feu doux en mélangeant de temps en temps.

4 - Avant de servir avec des pâtes, retirer les branches de thym et de feuilles de laurier si vous le souhaitez.

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Crédits des recettes : SOY

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