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Les légumes secs

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Les légumes secs, féculents de choix, apportent d'indéniables qualités nutritionnelles et devraient figurer dans nos menus plusieurs fois par semaine. Très bon marché, faciles à conserver, ils se prêtent à mille recettes.

Les graines séchées des plantes à gousses de la famille des Fabacées (appelée il y a encore peu Légumineuses) se déclinent en couleurs, formes et saveurs diverses. Lentilles, haricots, pois chiches, fèves, pois cassés et soja sont consommés depuis des temps très anciens, et on en retrouve de nombreuses traces dans l’histoire antique. Ils fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. N'opposez pas les légumes secs aux légumes verts: mangez-les aux mêmes repas, car ils sont complémentaires.

Originaires d’Amérique Centrale et du Sud, les haricots ont été ramenés en Europe au début du 16e siècle, pour être consommé en graines. Ce n'est qu'au 18ème siècle que l'on se mit à manger les pousses. Il en existe aujourd’hui plus de 200 espèces et variétés différentes cultivées à travers le monde, aux goûts uniques. Riches en glucide, en fibres, en potassium, en protéines et en sels minéraux, on recommande leur consommation aux personnes souffrant de troubles du système nerveux et de rhumatisme. Haricots blancs, rouges, flageolets, mojettes, cocos...vous avez le choix! Envie d’un solide plat familial d’hiver ? Concoctez une garbure, soupe très consistante, à base des précieux haricots tarbais. Un morceau du patrimoine des Pyrénées dans votre assiette...

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La texture ferme et le goût subtil des lentilles ne sont plus à démontrer. Et il n’y a pas que du fer dans les lentilles ! Sels minéraux, fibres, vitamines B6 et B9, phosphore, en font un aliment de choix pour la santé. Originaires du sud-est de l’Europe, d’Asie Mineure et Centrale, elles furent l'un des premiers aliments à avoir été mis en culture.

Pour un déjeuner d’été, composez une salade complète avec des lentilles vertes du Puy, des échalotes hachées grossièrement et des lamelles fines de saucisses de Morteau. Assaisonnée d'une légère vinaigrette moutardée, c'est un délice.

Les pois chiches, avec leur léger goût de noisette, sont une des bases culinaires du Moyen-Orient. Nés en Asie occidentale, ils sont utilisés en cuisine mais aussi en phytothérapie, grâce à leurs propriétés diurétiques et vermifuges. Protéines, fibres, potassium, magnésium, sels minéraux et vitamine D les rendent très énergétiques.
Craquez pour l'Houmous (purée constituée de pois chiches, de jus de citron, d'ail et d'huile d’olive), à étaler sur des toasts, ou comme accompagnement de crudités.

Cultivée depuis l’antiquité, aliment de base au Moyen-âge, puis un peu oubliée, la fève connaît un renouveau bienvenu. Riche en potassium, en magnésium et en fibres, elle facilite le transit intestinal. La peau de la fève étant épaisse et peu digeste: n'oubliez pas de décortiquer chaque graine. Si vous avez la chance d'avoir des fèves fraiches, dégustez-les à la croque au sel, pour découvrir leur texture onctueuse et leur goût incomparable. Séchées, glissez-les dans une soupe à l'ail, accompagnées d'un bouquet de thym.

Injustement oubliés, les pois cassés mériteraient pourtant de revenir sur le devant de la scène. Et ce n’est pas faute d’en produire, puisqu’il s’agit simplement des graines séchées de nos petits pois ! On les trouve beaucoup dans la cuisine indienne et éthiopienne. Leurs qualités nutritionnelles sont incontestables : fibres, potassium, phosphore, calcium, fer, vitamine B, et surtout très peu de matières grasses. Grâce à leur richesse en magnésium, ils sont au top des aliments antistress. Un Parmentier original? Remplacez la purée de pomme de terre par des pois cassés, écrasés avec un peu de crème fraîche. Ou bien faites une couche de chaque.

Cultivé depuis plus de 4000 ans en Chine et au Japon, le soja s’est répandu à travers le monde. Il est surtout utilisé après transformation. Lait, huile, tofu, farine, sauces diverses. Les gousses, de 3 à 7cm de long contiennent de 2 à 4 graines, très riches : protéines, glucides, lipides, vitamines A et B, potassium, calcium, magnésium, zinc et fer. Dans le monde végétal, le soja est la graine la plus riche en protéines. Il peut remplacer, partiellement, la viande les poissons et les œufs, tout en réduisant le taux de cholestérol, grâce aux Omega 3, et en prévenant l’apparition de maladies cardio-vasculaires...

Conseil botanic®

Si vous êtes sensibles, pour éviter des problèmes digestifs ou intestinaux, faites cuire les légumes secs avec un bouquet de sarriette. Ce conseil est surtout valable pour les plats à base de haricots et de pois chiches.

 

Crédit photo : Istockphoto.com/ jabiru

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