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Tout savoir sur les légumineuses

Connues depuis des millénaires et facilement cultivables, les légumineuses représentent une variété infinie de saveurs et de couleurs. Véritable alternative aux protéines animales, ces légumes secs apparaissent être un véritable ingrédient santé, tant leurs qualités nutritionnelles sont aussi nombreuses que variées. Alors de la découverte de ces légumes secs aux idées recettes pour apprendre à les cuisiner, botanic® lève le voile sur ces aliments écologiques par nature : les légumineuses.

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Les légumineuses, des légumes qui gagnent à être reconnues de nos papilles

On distingue généralement les légumes verts des légumes secs, également désignés sous le terme de légumineuses sans en connaître la raison précise. Pourtant, ces légumineuses sont cultivées depuis longtemps, et leurs bienfaits pour l’organisme sont innombrables. Une légumineuse se définit avant tout par la nature de ses fruits, qui sont contenus dans des gousses. Cette définition botanique ne doit pas masquer une des principales propriétés de ces légumes secs : leur richesse en glucides. En effet, les légumineuses sont particulièrement riches en amidon, le glucide végétal. C’est pourquoi, elles sont assimilées à des féculents.

Les différents types de légumineuses

Avec 40 types différents et plus de 13.000 espèces, les légumineuses offrent une grande diversité, que l’on peut présenter ainsi :

  • Les haricots offrent à eux seuls une très grande variété entre les haricots rouges, les cocos, lingots ou encore les mogettes de Vendée ou encore les azukis.
  • Les lentilles : Courantes et multiples, les lentilles sont plus digestes que bien des légumineuses et constituent, avec le riz, un des principaux aliments du régime de base en Inde.
  • Les pois cassés ou chiches sont abondamment cultivés dans les zones tempérées.
  • Le soja consommé depuis des millénaires.
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Des qualités nutritionnelles incontestables

Même si chaque légume sec se définit par ses propres spécificités, les légumineuses, dans leur ensemble, constituent une famille d’aliments santé, concentrant un grand nombre d’atouts :

  • Une concentration en amidon. Cette richesse en glucide limite les fringales et contribue à un apport énergétique de qualité avec un faible index glycémique
  • Une forte richesse en fibres permettant de prévenir les troubles métaboliques mais aussi certains cancers, dont celui du côlon
  • Cette richesse en fibres contribue également à diminuer l’absorption des graisses et du cholestérol
  • Grande variété de vitamines et de minéraux, participant à l’équilibre du transit et de la flore intestinale
  • Naturellement sans gluten, les légumes secs peuvent être consommés par les malades cœliaques et les personnes souffrant d’intolérance.

Véritables aliments santé, les légumineuses peuvent ainsi constituer une alternative efficace aux protéines animales.

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Un aliment bio et durable par nature

Produisant plus de 30 fois moins de gaz à effet de serre que pour la production de protéines animales, la culture des légumineuses est en outre moins gourmande en eau que bien d’autres cultures. À faible coût, les légumes secs constituent un véritable bienfait tant pour la planète que pour notre organisme. Faciles à cultiver, les légumineuses sont toutes aussi aisées à conserver, sec ou en conserve et bocaux. Conditionnées en vrac ou en sachet, les légumineuses offrent ainsi la possibilité d’être consommées à toute période de l’année.

Cuisiner les légumineuses, du trempage à la cuisson

On nomme les légumineuses comme les légumes secs, laissant présager d’un nécessaire trempage avant de pouvoir les cuisiner. Cela ne doit pas cependant nous faire oublier, que les petits pois tout comme les haricots verts appartiennent à cette grande famille des légumineuses, bien que nous les consommons frais et non pas secs.

Le trempage des légumineuses

Le trempage des légumes secs apparaît comme une étape essentielle puisqu’il va assurer l’élimination des sucres fermentescibles mais aussi contribuer à améliorer l’absorption des nutriments contenus dans vos légumineuses. Cette réhydratation des légumineuses réduit naturellement le temps de cuisson de ces dernières. Il suffit de faire tremper vos légumes secs dans 3 volumes d’eau froide, auxquels vous pourrez rajouter du sel.

Trempage

La cuisson des légumes secs

Le temps de cuisson des légumineuses varie grandement en fonction de la variété, que vous cuisinez. Toutefois, commencez toujours la cuisson à l’eau froide et sans sel. Portez ensuite à ébullition et couvrez légèrement et laissez cuire le temps nécessaire. Pour améliorer la digestibilité de ces légumineuses, quelques feuilles de laurier ou un peu de bicarbonate de soude pourront être ajoutés à l’eau en début de cuisson.

Durée cuisson
Passez à table avec les légumineuses : de l’entrée au dessert, des idées recettes
Passez à table avec les légumineuses : de l’entrée au dessert, des idées recettes

Si les légumineuses offrent une si grande variété de saveurs et de couleurs, cela se retrouve aussi dans l’assiette. De l’entrée au dessert, les légumes secs se cuisinent sous toutes les formes et pour toutes les saveurs.

Pour ouvrir l’appétit, les tartinades de pois-cassés, de haricots rouges ou même de haricots blancs permettent de jouer avec les couleurs, sans oublier l’houmous à base de pois-chiche.
En entrée froide ou chaude, les soupes de légumineuses contenteront tous les appétits sans oublier les incontournables salades de haricots ou même de fèves.

Pour les plus gourmands, une purée de pois-cassés pourra accompagner saucisses ou côtes de porc, alors que les petits pois s’apprécieront avec un plat à base de poulet. Et pourquoi ne pas fondre pour un plat végan facile et rapide à préparer : le curry de pois-chiches.

Question dessert, les légumes secs ne demandent qu’à vous surprendre en se mariant délicieusement aux saveurs plus sucrées. Un brownie aux haricots noirs ou un pain aux bananes et lentilles, quelle sera votre préférence.

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